５・初めて走る人がフルマラソン初完走へのステップ

そのトレーニング方法を考えていきましょう。
この段階は、フルマラソン6時間台完走が目標です。
約半年かけてのメニュとなります。

初めの1ヶ月は、ウォーキング　1km10分のペースに慣れることです。
ウォーキングで無理なく体力を高めて、ジョギングの基礎をしっかり身につけましょう。

ゆっくりステップアップすることを考えて、毎日のトレーニングを行います。
今まで運動していなかった方は、初めは辛いかもしれませんが、慣れることにより爽快な気分となってきます。
1ヶ月毎日同じことをする必要はありません。

では、1週間の計画を立ててみましょう。
月曜は、ウォーキング30分。
火曜日はウォーキング20分、ジョギング10分。
水曜日は、ストレッチ＋散歩。
などのように、組み立てて、週末にその成果を試す意味で、ウォーク60分6キロメートルを歩いてみる。
60分ウォーキングを続けることに意味があります。

又、ストレッチ＋散歩とありますが、ストレッチは、トレーニングの効果を引き出すものであり、毎日の運動の準備には欠かすことができないものです。
故障の原因となるのは、関節、筋、腱などです。
日頃から又運動の前には必ず行いましょう。
時間が無いからと抜いたりしてはいけません。
寒い時期には特に念入りに、夏も同じように行いましょう。
ウォームアップとクールダウンは、健康のために必要です。必ず行いましょう。

ウォームアップはラジオ体操などを取り入れて、ウォーキング、ストレッチング、スキップ、サイドステップ、ジョギングを組み合わせてアップし、クールダウンは、ジョギングのスピードを徐々に落とし、スキップ、ステップでリラックスするようにします。
ストレッチングで筋肉を伸ばすことで、疲労回復します。
ジョギング後、疲労を残さないようにします。
初めの1ヶ月は、あくまでウォーキング中心で、ジョギングをその中に同じスピードで混ぜることです。

ジョギング・ウォーキングを続けることが大切です。

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